プロテインはどれくらい飲めば良いのか

筋トレを始めて、いざプロテインを飲もうと思っているけれど、具体的にプロテインの摂取量はどうすれば良いのか悩んでいませんか？

この記事では、プロテインを飲み続けて三年目になる私がプロテインを1日にどのくらい飲めば良いのかに対して答えていきます。

1日に必要なタンパク質量

そもそも筋トレをしている人の1日に必要とされるタンパク質量は「体重×２(g)」です。

つまり体重60kgの人の場合であれば、60×2(g)=120gになります。

これは目安ですが、1日にこの量のタンパク質量を摂取できていれば筋肉は成長します。

プロテインを飲む量は、（1日に必要な全体のタンパク質量）ー（食事で摂取できるタンパク質量）＝（プロテインで補うべきタンパク質量）になります。

これはつまり、もしも1日に必要なタンパク質量を全て食事で摂取できているなら、プロテインは必要ないということです。

しかし、1日に必要なタンパク質量を食事で全てまかなうのは、現実的に厳しいものがあります。

大体1日の食事で摂取できるタンパク質量は、80～90g程度でしょう。

そうなると、体重が60kgの人の場合、必要なタンパク質量が120gなので、120-(80~90)=30~40gになります。

つまり、食事だけでは30~40gのタンパク質量が足らないわけです。

そこで足らないタンパク質を補うのがプロテインの役目です。

よって1日に30~40gのタンパク質量をプロテインを飲むことで補給します。

1日にプロテインから補うべきタンパク質量が分かったら、次は1回に飲むプロテイン量を決めていきましょう。

ここで注意しなければならないのは、人間の一度に吸収できるタンパク質量は上限があるということです。

一般的には一度に吸収できるタンパク質量の上限は40gだと言われています。

つまり40g以上のタンパク質量を一度に取ろうとすると、体に吸収されずに無駄になってしまうということです。

しかしこの上限値は様々な研究によって違っていたり、人によっても当然違うため参考程度に覚えておいて下さい。

一度に吸収できるタンパク質量の上限は40gではあるものの、40gが1回の摂取に最適な量とは言い難いところがあります。

なぜなら、タンパク質量20gと40gでは、筋肉の付き方にそれほど大きな違いが無いことが分かっているからです。

20gのタンパク質量摂取で、40gの89%の効果があります。

つまり20gと40gの摂取では約10%しか効果が変わらないのです。

10%はそこまで大きな差ではないので、コスパを考えるなら20gでも十分だと言えます。

40gのタンパク質量をプロテインで摂取しようとするとかなりの量のプロテインを一度に飲まなければなりませんし、すぐにプロテインが無くなってしまってコスパ的にあまりおすすめできません。

ちなみに私は1回に25gのタンパク質量を目安にプロテインを飲んでいます。

ここで注意することとして、「タンパク質量とプロテイン量は違う」ということがあります。

プロテインを飲み始めた頃の私はここを間違っていました。

例えば、20gのタンパク質を摂取したいと思った時に、20gのプロテインを飲むのは違うということです。

プロテインの栄養成分表示を見てもらえば分かりますが、プロテイン30gでタンパク質21gなどと書いてあります。この数値はプロテインの商品によって違います。

つまりタンパク質20gを摂取したいなら、プロテインは30g近く摂取しなければならないということです。

まずは自分の1日で必要なタンパク質量を特定して、そこから食事で取れるタンパク質量を引いた値が、プロテインで補うべき量になります。

そして1回で取るべきタンパク質量の目安は20g前後なので、1日に2~3回ほどプロテインを飲めば十分なタンパク質量になるでしょう。

プロテインを上手く活用して筋肉を効率的に付けていきましょう。